我有一位朋友，前几天打电话我说，最近他的父亲突然喜爱上了登山徒步，想要去走一条三天的徒步路线。这并是一条并不困难的路线，如果是经验老到的山友可以轻松走完。这位叔叔此前完全没有登山徒步经验，好多年前“爬过山”而已，可以参考的样本经验不多，而且约不到一起同行的伙伴，他仍然很固执地想要独自完成这个计划，更别提他上山的时间可能会降雪。

直到出发前两天，他还搞不清楚应该带什么服装和装备，问到有没有食品计划和路粮，他也一脸狐疑，似乎没有意识到事情的严重性，只是凭着一股热情和对体力的自信，就打算贸然上山。这种没有任何计划，又让朋友和家人担心的鲁莽行为，绝对无法跟那种随兴自由浪漫的背包旅行划上等号。由于苦劝不听，我们只好赶紧帮忙提供所有必要信息，给他带上一个北斗海聊设备，并祈祷这位叔叔遇到好天气、看到好景色，然后平安地回家。

登山徒步的活动地点大多是与居住区有一定距离的荒郊野外，绝大部分地区都无法顺利与外界联系，除非有卫星电话在身或幸运走到有信号的路段，不然要是遇到突发状况就只能自求多福，利用手边的有限资源解决各种棘手问题。有些人会觉得，如果是参加团体活动，至少还有领队或是队友可以提供协助，但遗憾的是其实大部分山难，遭遇不幸的多是落单者。

心中有底再出发是登山安全的第一道防线。走进山野就必须有任何事情都可以自行处理的心理准备，因为真正危急的时刻，能够信任的只有自己。做足准备和训练，可以增加信心，遇到问题可以冷静处理，而不会因为慌乱、紧张，把自己带到更麻烦的处境。

体能训练

有人说，能否登顶的关键是意志力而不是体力。这句话说对了一半，意志力的确很重要，但如果没有充沛体力支撑到登顶前的最后难关，可能连使用意志力的机会都没有。体能训练必须尽早规划，如果平时没有运动习惯，就得上紧发条，认真制订训练计划，力量、耐力、心肺功能……这些基本功缺一不可，练功不能走捷径，爬山当然也不行。机会只留给有准备的人，没有准备就没有登顶的机会，况且，如果你和队友的体力相差过于悬殊，你便成了拖垮团队进度的“凶手”，这种心理跟生理的双重压力不是每个人都能承受的。

登山徒步运动使用的肌肉群很广泛，如果只擅长一种运动，不见得可以应付高强度徒步。举例来说，马拉松选手有很好的耐力和心肺功能，但负重能力也许不太理想；而在健身房能够举起几十公斤哑铃的大汉，也许没走多远就气喘吁吁不支倒地了。多元化运动内容可以达到不同效果，同时针对局部较弱的部分加强锻炼，才是完整健全的训练计划。

骑行和慢跑是最平常的有氧训练运动，在不增加膝盖负荷的强度下，尽量选择多一点上下坡路段来加强腿部肌肉锻炼。体重大或不适合跑步的人，可以改用快走或是负重慢走的方式逐渐增加强度，不要在短时间内提高到自己不能负担的程度，以免造成运动伤害。爬楼梯也是一个能模拟登山活动的训练方式。最理想的训练方式其实还是背包走到郊野步道，模拟上山时会遇到的路况和背负重量。

装备的购买与测试

我曾经看到有人质疑一些新手花了大把钞票购买昂贵装备，上山一两次失去兴趣后就不再使用，实在很是浪费，言谈间充满老手的骄傲和对新手的鄙视。至少这些人比没有任何准备就上山要安全好吗？真正令人担心的是那种毫无概念，觉得自己可以穿着球鞋和外套就去挑战高山的人。跟浪费金钱相比，浪费生命真的可怕多了。

装备不一定要买多好多高级的，只要能符合自己需求，并且能够提早拿到就好，上山前，可以模拟实际环境做周详的测试。确认行进间和休息时的服装组合，牢记三层式穿衣原则，不要带太多增加重量的厚重服装；熟悉装备的功能和操作方式——炉头和气罐怎么点火、头灯模式的切换和更换电池的型号、登山杖的操作和收纳，或者雪套和冰爪的穿戴步骤等等。每个细节自己都要尽量摸索一遍。建议大家准备一份装备列表，按照功能分门别类列出装备品牌、型号、重量和功能。每次上山前都像严格的工头一样小心检查细节，久而久之你就能很快速依照不同行程、天数和气候环境来判断自己应该携带什么装备出门。

每次上山前都要做足功课，把即将前往的路线与天气环境等信息好好地复习或预习，内容包含路线距离、高低落差、行走时间和水源分布；掌握该山区的天气对应季节的转变会有什么不同变化，以便判断攀登难易度和行走天数，打包的时候判断取舍什么装备、携带多少食品、背负多少重量。将这些信息存入手机，或是整理好打印后随身携带。同时，我们也要遵守相关规定，落实申请通行手续和许可证，告知家人朋友自己未来几天的行踪和计划，留下紧急联络方式，并准备撤退方案。

延伸阅读

衡量体能标准的参考：

一、30、70和150分钟内分别跑完对应的5、10和21公里。

二、负重10公斤走完10公里，一周可以轻松完成两到三趟。

三、骑行单日可以轻松完成80到100公里含上下坡公路距离。

登山体能=健康体能

越来越多银发族选择以爬山当作主要运动，有些银发族体力甚至不输年轻人。比如上图的英国老人保持着高龄马拉松最快纪录。即便如此，银发族的身体状况毕竟和年轻人不同，容易发生运动伤害，其中又以体能衰退与运动习惯的差异最为明显。

体能衰退的影响

行动体能衰退：指的是在生活中移动行走、进行各种动作的体能，各种身体机能包含平衡感、下肢力量、柔软度、心肺功能、敏捷性等，一般在男性30岁，女性25岁时到达巅峰，之后会逐年下降，30岁以后每年约下降1%，也就是说65岁时体能会只剩下年轻时的65%左右，其中平衡感衰退最为明显。

防御体能衰退：除了体能衰退、肌肉减少、骨质流失，还有身体器官内的心血管系统、消化系统等都会跟着退化，让体温调节的能力变低，较易受病毒的侵袭，也就是我们俗称的抵抗力下降。

体能差异过大：上述体能的衰退，虽说会因年龄增长而降低，但主因还是取决于有没有规律运动训练习惯。规律的运动能延缓退化，时间延长就有明显差距。相同年龄的银发族有些还能攀登8000米高峰，有些连走楼梯都困难。银发族参与登山或户外活动时，应尽量避免人数太多的大团体，配置较高比例工作人员的小团体会较适合。